Nordic Walking hat sich in den letzten Jahren als geeignete Sportart für Senioren etabliert. Es verbindet Bewegung an der frischen Luft mit schonendem Ganzkörpertraining und fördert dabei Gesundheit und Wohlbefinden. Doch wie funktioniert Nordic Walking genau, und worauf sollten ältere Menschen besonders achten?
Warum Nordic Walking für Senioren?
Nordic Walking verbessert die Kondition, stärkt das Herz-Kreislauf-System, stärt die Muskeln und fördert die Koordination. Dies führt zu einer Reduzierung des Sturzrisikos, was insbesondere im Alter von großer Bedeutung ist. Durch den Einsatz von Nordic-Walking-Stöcken werden zusätzlich die Arm- und Schultermuskulatur trainiert, was zu einer ganzheitlichen Fitness beiträgt, anders etwa als beim Slow Jogging.
Walking ist eine adäquate Sportart für Senioren, da sie gelenkschonend ist und individuell angepasst werden kann. Beim Nordic Walking trainiert man nicht nur die Beine, sondern auch den Oberkörper, wodurch mehr Muskelgruppen aktiviert werden als beim normalen Walken. Nordic Walker profitieren von einer erhöhten Kalorienverbrennung und einer verbesserten Ausdauer.
Der Einsatz der Stöcke entlastet die Gelenke und verbessert die Haltung, was besonders vorteilhaft für Menschen mit Rücken- oder Knieproblemen ist. Zudem fördert Nordic Walking den Kreislauf und die Durchblutung, was das Herz-Kreislauf-System stärkt. Die Vorteile von Nordic Walking sind vielfältig und machen es zu einer guten Sportart für ältere Menschen, die aktiv bleiben möchten.
Nordic Walking ist die ideale Möglichkeit, im Freien Bewegung zu genießen und gleichzeitig etwas für die Gesundheit zu tun. Wer regelmäßig Nordic Walking betreibt, kann seine Lebensqualität nachhaltig verbessern.
Die richtige Technik: Schritt für Schritt zum Erfolg
Die Diagonaltechnik ist das Herzstück des Nordic Walkings. Dabei setzt der rechte Stock auf den Boden, wenn die linke Ferse aufkommt – und umgekehrt. Die Arme bleiben locker und nur leicht angewinkelt. Wichtig ist, den Stock mit der vorderen Hand fest zu greifen und ihn nach hinten locker schwingen zu lassen.
Eine hilfreiche Eselsbrücke bietet die ALFA-Technik des Deutschen Nordic Walking Verbands:
- Aufrechte Haltung beim Laufen
- Langer Arm beim Stockeinsatz
- Flach aufgesetzter Stock im etwa 60° Winkel
- Angepasste Schrittlänge
Häufige Fehler und wie man sie vermeidet
Um die Vorteile des Nordic Walkings voll auszuschöpfen, sollten folgende typische Fehler vermieden werden:
- Zu geringer Stockeinsatz: Die Stöcke sollten aktiv in die Bewegung integriert werden.
- Kleine Schritte: Größere Schrittlängen erhöhen die Effektivität.
- Durchgedrücktes Knie: Das vordere Knie sollte leicht gebeugt bleiben.
- Hohlkreuzhaltung: Eine aufrechte Körperhaltung ist wichtig.
- Angewinkelte Arme nach hinten: Die Arme sollten gestreckt nach hinten schwingen.
- Passgang statt Diagonalgang: Immer die diagonale Bewegung von Arm und Bein beachten.
- Hochgezogene Schultern: Schultern entspannt nach unten lassen.
- Geschlossene Hände: Die Hände öffnen und schließen sich rhythmisch beim Greifen und Loslassen der Stöcke.
Die richtige Ausrüstung für optimalen Komfort
Nordic-Walking-Stöcke
Die Wahl der richtigen Nordic Walking Stöcke ist wichtig. Sie sollten leicht und stabil sein. Die optimale Länge lässt sich mit der Formel Körpergröße x 0,66 berechnen.
Schuhe
Gute Nordic Walking Schuhe sind das A und O. Sie sollten leicht, atmungsaktiv und mit einer rutschfesten Sohle ausgestattet sein. Eine gute Dämpfung schont die Gelenke. Empfohlene Modelle sind zum Beispiel der Salomon XA Pro 3D GTX oder der Asics Gel-Mission.
Empfehlung ASICS Damen Gel-Mission Sneaker, Black Carbon Phantom, 40.5 EU* Der Asics Damen Gel-Mission Sneaker bietet durch die Dämpfung mit EVA-Technologie einen angenehmen Tragekomfort, der gerade bei längeren Spaziergängen die Gelenke von Senioren schonen kann. Die herausnehmbare E.V.A.-Innensohle ermöglicht eine individuelle Anpassung, was besonders für Personen mit orthopädischen Einlagen vorteilhaft ist. Zudem sorgt die Mesh-Innensohle für eine gute Belüftung und hält die Füße angenehm frisch, was insbesondere für ältere Menschen mit empfindlicher Haut von Nutzen sein kann. Diese Eigenschaften machen den Sneaker zu einer bequemen Wahl für den Alltag.
Empfehlung CMP Rigel Low Wmn Trekking Shoe Wp, Wanderschuh, Hawaian-Acqua,* Der CMP Damen Rigel Low WMN Trekking-Schuh bietet Best Agern zuverlässigen Komfort und Schutz bei Outdoor-Aktivitäten. Das strapazierfähige Wildleder-Obermaterial sorgt für Langlebigkeit, während die atmungsaktive Clima Protect Membran die Füße auch bei nassem Wetter trocken hält. Die verstärkte Zehenpartie bietet zusätzlichen Schutz auf unebenen Wegen. Dank der Schnürung mit Bergsteigerösen lässt sich der Schuh sicher anpassen und bietet stabilen Halt, was besonders bei längeren Spaziergängen vorteilhaft ist. Die Kombination dieser Eigenschaften unterstützt komfortable und sichere Bewegung im Freien.
Empfehlung Skechers Damen Graceful Get Connected Sneakers, Black Mesh Trim, 41 EU* Die Skechers Damen Graceful-get Connected Sneakers bieten mit ihrer flexiblen Traktionslaufsohle sicheren Halt auf verschiedenen Untergründen, was den Gehkomfort erhöht. Das schnürbare Design ermöglicht eine individuelle Anpassung, die den Tragekomfort unterstützt. Dank des leichten Mesh-Materials wird eine gute Belüftung gewährleistet, die das Fußklima angenehm hält. Das dezente Skechers-Logodetail verleiht dem Schuh einen modernen Look. Diese Eigenschaften machen den Schuh besonders geeignet für ältere Menschen, die Wert auf Komfort und Sicherheit beim Gehen legen.
Empfehlung CMP Rigel 3Q54457 TORBA-Flash EU45* Der CMP Herren Rigel Low Shoe WP Trekking-Schuh bietet durch den hinteren TPU-Einsatz in der Zwischensohle und das Stützsystem im Knöchelbereich erhöhte Stabilität und Unterstützung, was insbesondere für Menschen im fortgeschrittenen Alter von Vorteil sein kann. Die Ortholite-Einlegesohle mit EVA-Verstärkung sorgt für zusätzlichen Komfort bei längeren Spaziergängen oder Wanderungen. Dank der wasserfesten CLIMAPROTECT-Membran bleiben die Füße auch bei feuchtem Wetter trocken. Ein breiter Streifen schützt den Schuh vor Abrieb, was die Langlebigkeit des Schuhs erhöht. Diese Eigenschaften machen den Schuh zu einer verlässlichen Wahl für Outdoor-Aktivitäten.
Empfehlung Adidas Herren Tracerocker 2.0 Trail Running Shoes, Core Black/Grey Three/Impact Orange, 41 1/3 EU* Die adidas Tracerocker 2.0 Trailrunning-Schuhe bieten durch ihr offenporiges Mesh-Obermaterial und Synthetik-Overlays eine gute Atmungsaktivität, was bei längeren Spaziergängen oder Wanderungen für angenehmen Tragekomfort sorgt. Die leichte EVA-Zwischensohle dämpft die Schritte, was die Gelenke schonen kann, während die Traxion Außensohle Stabilität und Halt auf unterschiedlichen Untergründen bietet. Der Einsatz von mindestens 50 % recyceltem Material im Obermaterial spricht umweltbewusste Käufer an. Diese Eigenschaften sind besonders vorteilhaft für Menschen, die auf Komfort und Sicherheit beim Gehen auf verschiedenen Terrains achten.
Empfehlung Jack Wolfskin Herren Refugio Texapore Low M Walking-Schuhe, Brown / Phantom, 43 EU* Der Jack Wolfskin Refugio Texapore Low M Walking-Schuh bietet durch seine wasserdichte und atmungsaktive Beschaffenheit Schutz und Komfort bei leichten Tagestouren. Das Veloursleder sorgt für eine angenehme Passform. Die sehr gute Dämpfung schont die Gelenke und unterstützt ein angenehmes Lauferlebnis, was besonders für Best Ager von Vorteil sein kann. Die robuste Wandersohle mit griffigem Profil bietet sicheren Halt auf unterschiedlichen Untergründen, was das Risiko von Ausrutschern vermindert. Der Aktivitätsindex A (Hiking) macht diesen Schuh zu einer zuverlässigen Wahl für entspannte Wanderungen.
Kleidung
Atmungsaktive und wetterfeste Kleidung sorgt für ein angenehmes Trainingserlebnis. Funktionsshirts, leichte Jacken und bequeme Hosen aus Materialien wie Polyester oder Merinowolle sind gut geeignet. Marken wie Jack Wolfskin oder The North Face bieten qualitativ hochwertige Kleidung.
Empfehlung Nordic Walking Mir Reicht’s Ich Geh Walken Spruch T-Shirt* Das „Mir Reicht’s Ich Geh Walken“ T-Shirt ist eine unterhaltsame Bekleidung für Menschen, die gerne Nordic Walking betreiben. Das klassische Design mit doppelt genähtem Saum bietet angenehmen Tragekomfort und Langlebigkeit, was besonders bei längeren Wanderausflügen von Vorteil ist. Der humorvolle Spruch kann für ein Lächeln sorgen und das Gemeinschaftsgefühl bei gemeinsamen Aktivitäten stärken. Ideal für Spaziergänge in der Natur, bietet es eine bequeme Möglichkeit, die Leidenschaft für Bewegung zum Ausdruck zu bringen. Durch den klassischen Schnitt eignet es sich für verschiedene Körperformen und ist einfach zu kombinieren.
Empfehlung Jack Wolfskin Damen Sky Thermal Hz Wander-Shirt, Midnight Sky, M EU* Das Jack Wolfskin Damen Sky Thermal Hz Wander-Shirt bietet durch sein feuchtigkeitsaufnehmendes und schnelltrocknendes Material eine angenehme Temperaturregulierung, die besonders bei aktiven Senioren von Vorteil ist. Der bequeme Tragekomfort sorgt dafür, dass das Shirt auch bei längeren Ausflügen angenehm sitzt, ohne einzuengen. Langärmeliger Schutz kann an kühleren Tagen hilfreich sein. Das dezente Jack Wolfskin Logo rundet das Design ab.
Empfehlung ALPIDEX Leichte Sporthandschuhe Laufhandschuhe Touchscreen Running Handschuhe Dünne Warme Liner Winter Fahrrad Walking Handschuhe, Größe:S, Farbe:Black* Die ALPIDEX leichten Sporthandschuhe bieten Senioren eine praktische Lösung für Aktivitäten an kühleren Tagen. Der Wärmekomfort sorgt für angenehme Temperaturen ohne Überhitzung. Dank der rutschfesten Noppen bleibt alles sicher in der Hand, sei es das Smartphone oder Gehstöcke. Die Touchscreen-Funktion an Daumen und Zeigefinger ermöglicht die Nutzung von Mobilgeräten, ohne die Handschuhe ausziehen zu müssen. Mit ihrem elastischen und geschmeidigen Material bieten sie eine angenehme Passform und gute Wärmeregulierung. Die unisex Handschuhe sind einfach zu pflegen und eignen sich für verschiedene Outdoor-Aktivitäten.
Empfehlung The North Face NF00A8AZ8K2 M QUEST JACKET – EU Jacket Herren Summit Navy Größe M* Die THE NORTH FACE Quest Jacke bietet mit ihrer Wasserabweisung zuverlässigen Schutz bei wechselhaftem Wetter. Die elastischen Bündchen sorgen für zusätzlichen Tragekomfort und verhindern das Eindringen von Wind und Regen, was besonders bei Outdoor-Aktivitäten von Vorteil ist. Hergestellt aus 100% Polyester, ist die Jacke leicht und pflegeleicht, was sie zu einem praktischen Begleiter für unterwegs macht. Die Jacke hält trocken und schützt vor Kälte, was sie zu einer funktionalen Wahl für alle Wetterlagen macht.
Empfehlung The North Face NF0A8CD8JK3 M NIMBLE JACKET – EU Jacket Herren TNF BLACK Größe M* Die North Face Nimble Jacke in Schwarz bietet Menschen im fortgeschrittenen Alter Komfort und Schutz bei wechselnden Wetterbedingungen. Sie ist aus leichtem Material gefertigt, das Bewegungsfreiheit ermöglicht und somit auch bei längeren Spaziergängen angenehm zu tragen ist. Die Jacke ist wasserabweisend, was bei unerwarteten Regenschauern von Vorteil ist. Zudem sorgt der durchgehende Reißverschluss dafür, dass sie einfach an- und auszuziehen ist. Praktische Taschen bieten Platz für persönliche Gegenstände wie Schlüssel oder ein Mobiltelefon. Die schlichte schwarze Farbe lässt sich zudem vielseitig kombinieren.
Empfehlung RevolutionRace Hiball Softshell Jacket für Herren, Outdoor Jacke für Wandern, Black, L* Die RevolutionRace Hiball Softshell Jacke bietet durch ihr Fleecefutter angenehme Wärme, besonders an kalten Tagen. Dank der wasserabweisenden DWR-Beschichtung bleibt man bei leichtem Regen oder Schnee trocken. Der 4-Wege-Stretch sorgt für Bewegungsfreiheit und Komfort, was gerade bei längeren Spaziergängen oder Wanderungen vorteilhaft ist. Die abnehmbare Kapuze bietet Schutz und Flexibilität je nach Wetterlage. Zudem gewährleistet die hohe Atmungsaktivität der Jacke, dass überschüssige Wärme und Feuchtigkeit effektiv entweichen können, was das Wohlbefinden bei Outdoor-Aktivitäten erhöht.
Empfehlung The North Face NF0A7QEY4H01 Men’s Antora Jacket Jacket Herren TNF Black-NPF Größe M* Die North Face Antora Jacke bietet durch ihre wasserabweisende Ausrüstung Schutz vor leichter Feuchtigkeit, was besonders bei wechselhaftem Wetter nützlich ist. Der windabweisende Stoff reduziert das Eindringen von kaltem Wind, was das Risiko einer Auskühlung verringert. Dies ist besonders vorteilhaft für Menschen im fortgeschrittenen Alter, die empfindlicher auf Temperaturänderungen reagieren können. Die Jacke vereint somit Schutz vor Witterungseinflüssen mit einem angenehmen Tragegefühl.
Mit Nordic Walking zu mehr Lebensqualität
Nordic Walking bietet Senioren eine gute Möglichkeit, aktiv und gesund zu bleiben. Durch die richtige Technik und Ausrüstung wird das Training effektiv und macht Spaß. Also, schnappen Sie sich Ihre Stöcke und starten Sie Schritt für Schritt in ein fitteres Leben!
Bild von Freepik
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